Moderne Trainingsmethoden für den Marathonlauf
von Giampalo Lenzi
Der Marathonlauf ist durch eine derartige Belastungsintensität und -dauer gekennzeichnet, dass ohne die Möglichkeit einer entsprechenden Wiederherstellung während des Wettkampfes alle Energiereserven verbraucht würden. Marathonläufer demonstrieren daher lediglich eine "begrenzte aerobe Leistungsfähigkeit". Der entscheidende Faktor hierfür liegt im völligen Abbau des Muskelglykogens, der aus diesem Grunde einen entscheidenden leistungslimitierenden Faktor im Marathonlauf darstellt. Die muskulären Glykogenvorräte betragen in Abhängigkeit von der jeweiligen Diät zwischen 100 und 200 mmol/kg Muskel. Dies entspricht im Durchschnitt etwa 1300 kcal, wobei für die gesamte 42 km lange Laufstrecke etwa 2500 kcal notwendig sind. Davon ausgehend ist es einleuchtend, dass zur notwendigen Energieversorgung der Muskulatur die Verbrennung eines hohen Prozentanteils der Fettsäuren eine wichtige Rolle spielt. Die Fettverbrennung ist jedoch wesentlich langsamer, verbraucht mehr Sauerstoff als die Glykogenverbrennung und findet nur in Anwesenheit von Kohlehydraten statt. Eine Abnahme der Leistungsfähigkeit während des Marathonwettkampfes ist daher auf die kontinuierliche Erschöpfung der Kohlehydratvorräte zurückzuführen. Aus diesem Grunde ist die richtige Auswahl solcher Trainingsmethoden und -formen, die es ermöglichen, eine relativ hohe Laufgeschwindigkeit im Wettkampf bei minimalem Glykogenverbrauch aufrechtzuerhalten, ein entscheidendes Problem im Rahmen der Trainingsgestaltung. Dazu zählen Trainingsformen, die einen höheren prozentualen Abbau der Fettsäuren hervorrufen. Auf diese Weise werden die Glykogenreserven für den Wettkampf geschont. Andere grundlegende Aspekte sind die Ökonomisierung der Lauftechnik, die Entwicklung des Tempogefühls sowie eines Gefühls für die Dosierung der Belastung. Durch Laboruntersuchungen (Atemquotientbestimmung) wurde nachgewiesen, dass der Fettsäurenverbrauch von der Übungsintensität abhängig ist. Diese Untersuchungsergebnisse sind in Abbildung 1 dargestellt.
Herzfrequenz (Schläge / min)
180                                               160                                               140                                               120                                                     12   14   16   18   20                                     Geschwindigkeit (km/h)                     Abbildung 1: Verhältnis zwischen Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenz
Aus dem Verhältnis zwischen Laufgeschwindigkeit und Herzfrequenz sind eindeutig solche Laufgeschwindigkeiten zu erkennen, bei denen der prozentuale Fettsäurenverbrauch unterschiedlich ist (höherer Fettsäurenverbrauch und geringere Anteiligkeit der Kohlehydrate und umgekehrt). Beim Überschreiten der anaeroben Schwelle wird die Energie nur aus der Verbrennung der Kohlehydrate bereitgestellt und diese werden durch die anaerobe Glykolyse sehr schnell abgebaut. Von daher sollte der Marathonläufer diese kritische Laufgeschwindigkeit möglichst meiden. Die Trainingsgestaltung soll die langfristige Erhöhung der in Abbildung 1 dargestellten Werte gewährleisten. Dies entspricht einer Erhöhung der anaeroben Schwelle, und damit einer Vergrößerung der "Sicherheitszone" (d.h. der Laufzone, in der kein Laktatanstieg erfolgt) sowie des Anteils der Fettsäureausschöpfung. Ein Dauerlauf mit geringer Geschwindigkeit gewöhnt die Muskulatur an einen erhöhten Fettstoffwechsel. Durch Trainingseinheiten mit progressiv ansteigender Laufgeschwindigkeit entwickelt sich aufgrund der sog. Trägheit der physiologischen Mechanismen eine Tendenz zum weiteren Fettverbrauch. Langfristig wird die Muskulatur in der Lage sein, eine höhere Belastungsintensität durch die erhöhte Ausnutzung der o.g. Ernergiesubstrate zu ertragen. Langdauernde Läufe mit geringer bis mittlerer Geschwindigkeit, gleichmäßigem Tempo sind die am besten geeigneten Mittel zur Lösung dieses Problems. Diese entsprechen wiederum dem größeren Arbeitsumfang, den Marathonläufer für die Entwicklung disziplinspezifischer Ausdauer benötigen. Dagegen dienen Tempoläufe im Bereich der anaeroben Schwelle und z.T. mit Anteiligkeit der laktaziden Mechanismen der Erhöhung eben dieser Schwelle und gleichzeitig der Sensibilisierung der differenzierten Muskelbeteiligung bzw. -einsätze in bezug auf die Geschwindigkeitsänderungen, d.h. der Ökonomisierung der Muskelkontraktion und -koordination.
Die Entwicklung der Ausdauer
Die Entwicklung der Ausdauer ist eine Folge der langfristig durchgeführten, andauernden Läufe. Marathonläufer bewältigen hohe Belastungsumfänge. Sie können den Belastungsumfang reduzieren, wenn a) ein harter Trainingszyklus vor einem wichtigen Wettkampf beendet ist; b) mehr Zeit für die spezielle Vorbereitung benötigt wird; c) zwischen zwei Marathonläufen die Trainingsbelastung variiert wird und die Teilnahme an kürzeren Wettkämpfen (Cross-, Bahn- und Straßenläufe) angebracht ist. In einem Trainingsplan für den Marathonlauf sind unterschiedliche Zielsetzungen zu unterscheiden. Darunter fallen vornehmlich Trainingsformen zur Verbesserung jener Fähigkeiten, die außerhalb der reinen aeroben Ausdauer eine entscheidende Rolle für den Wettkampferfolg spielen. Damit sind gemeint: die allegemeine Muskeleffizienz insbesondere im Bereich der Beine und des Beckens; die Gelenkigkeit; die Muskeldehnbarkeit; die Lauftechnik. Im Grunde genommen handelt es sich um eine Verbesserung der biomechanischen Systeme, die die vom "Motor" gelieferte Energie umsetzen müssen. Es handelt sich hierbei keinesfalls um eine zweitrangige Aufgabe. Trainer werden nahezu täglich mit schwer lösbaren Problemen konfrontiert. Auch eine ungünstige Lauftechnik birgt die Gefahr einer Leistungsregression in sich, und selbst für Marathonläufer ist es demnach nicht ausreichend, nur zu laufen, um wirklich gut zu laufen. Eine effiziente Ausnutzung der biomechanischen Kette muss gewährleistet sein. Es gibt Sportler, die sofort und alleine lernen, und solche, die dies trotz ständiger Betreuung nicht schaffen. Wenn der Trainer sich dieser Probleme bewußt ist, gibt es viele fruchtbare Interventions-Möglichkeiten. Diesem Aspekt der Vorbereitung kommt in der Regel lange vor dem Wettkampf eine besondere Bedeutung zu; er sollte jedoch auch in den anderen Vorbereitungsetappen beachtet werden. Erwähnenswert ist, dass Marathonläufer auch im anaeroben Bereich trainieren müssen, und zwar nicht, weil die Muskulatur sich daran gewöhnen soll, die Stoffwechselendprodukte besser zu ertragen, sondern weil die Wiederherstellungs- Mechanismen auf diese Weise verbessert werden. In der Tat bauen das Herz und die an der Aktivität nicht in höherem Maße beteiligten Muskeln (d.h. die mit großen Sauerstoffvorräten) Laktat ab, während die Nieren und die Leber Laktat zu Glykogen resynthetisieren. Kurze und intensive Trainingsformen dienen auch dazu, den mechanischen Wirkungsgrad des Läufers zu verbessern, das Training zu variieren und die für die kurze Wettkampfstrecke notwendige Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten usw. Das oben gesagte kann dahingehend zusammengefaßt werden, dass die langfristige Entwicklung der Ausdauer die allgemeingültigen Prinzipien der kontinuierlichen und graduellen Belastungssteigerung berücksichtigen muss. In einer relativ kurzfristigen Trainingsplanung, insbesondere auf einen wichtigen Wettkampf hin (im Durchschnitt 2 bis 3 pro Jahr), haben wir jedoch feststellen können, dass die Leistungsfähigkeit des Topläufers sich durch einen 6- bis 10-wöchigen Trainingszyklus und einen anschließenden Wettkampf bis zu maximalen Werten verbesseren läßt.
Das Ausdauertraining
In Tabelle 1 werden die vor einem wichtigen Wettkampf meist angewandten Trainingsmethoden, die zu einer betonten Nutzung aerob-anaeroben Leistungsmechanismen führen, dargestellt. Zunächst ist eine allgemeine Erhöhung des Kilometerumfangs, verglichen mit vorausgegangenen Perioden ersichtlich. Mit anderen Worten, in diesen vorhergehenden Perioden nahmen die bereits erwähnten Trainingsinhalte eine großen Raum ein, da dort zielgerichtet auf die allgemeine physische Vorbereitung oder auf das Erreichen von Höchstleistungen auf kürzeren Strecken hingearbeitet wurde.
	Tabelle 1: Aerob-anaerobe Trainingsmethoden
.	.	.
	TRAININGSZIEL TRAININGSMETHODE 1 - Aerobe Ausdauer Lange Läufe   Läufe mit mittlerem Tempo   Läufe im Renntempo 2 - Aerob-anaerobe Ausdauer Schnelle Läufe   kontinuierlich   (intervallartig)   Straßenrennen
Spitzenläufer laufen ständig 200 km und mehr pro Woche in der insgesamt 12 bis 14 Wochen umfassenden Vorbereitungs- Periode. Der aktuelle Trend besteht jedoch darin, die einzelne Trainigseinheit qualitativ zu gestalten, d.h., anstatt den Kilometerumfang zu erhöhen, wird die Laufgeschwindigkeit mäßig gesteigert. Trotzdem ist der Aspekt der Anpassung an die gesamte Strecke immer wichtig, und aus diesem Grunde sind Laufzeiten von 2 bis 2:30 Std. - sowohl mit konstanter als auch mit ansteigender Geschwindigkeit - von entscheidender Bedeutung. Es ist leicht zu erkennen, dass derartige Belastungsformen eine besondere physische Einstellung und Konzentration verlangen, die mit einer notwendigen Motivation verbunden werden sollten. Während der langdauernden Trainingseinheiten wird sich der Athlet der typischen Unannehmlichkeiten der Marathonstrecke bewußt: schwere Beine, Sehnen- und Gelenkschmerzen, Durst u.ä. - und er gewöhnt sich daran. Das Laufen im langsamen Rhythmus dient der Optimierung der Wiederherstellungsprozesse oder der Vorbereitung auf intensivere Belastungen. Das Laufen im mittleren Rhythmus stellt zusammen mit dem Laufen im Wettkampfrhythmus das am besten geeignete Mittel dar, um solche o.g. spezifischen metabolischen Anpassungen hervorzurufen, um in der Muskulatur die Nutzung von günstigen Energiesubstraten zu fördern und um Fette und Kohlehydrate gründlich zu mischen. Das Laufen im Marathonrhythmus ist der spezifische Reiz, die Synthese von unterschiedlichen Adaptionen. Beim Athleten soll diejenige maximale Laufgeschwindigkeit ausgebildet werden, die er im Wettkampf länger als 2 Std. aufrechterhalten muss, und deshalb soll im Training häufig mit dieser Geschwindigkeit gelaufen werden. Insebesondere in der letzten Woche vor dem Wettkampf ist dieser Aspekt von entscheidender Bedeutung für die psychosomatische Einstellung des Athleten. Es gibt auch andere Reize, wie den kontinuierlichen Lauf mit wechselndem Tempo oder die Straßenrennen, die die aeroben Mechanismen in höchstem Maße (bis zur mäßigen Laktatbildung) beanspruchen und die muskuläre Sauerstoffbindung erleichtern (was zur Erhöhung der Laufgeschwindigkeit ohne Eingehen einer Sauerstoffschuld führt). Diese Trainingsformen haben außerdem die Funktion, die für eine optimale Atmung notwendige Koordination der Rumpf- und Halsmuskulatur zu erhalten. Die Entspannungsfähigkeit im Bereich der Bauch- und Brustmuskulatur erleichtert den venösen Blutstrom zum Herz und fördert insofern die Wiederherstellungsprozesse und die Kontinuität der Muskelaktivität. Zur Einschätzung der Belastungsintensität ist es angebracht, die Herzfrequenz als objektiven Indikator und die subjektiven Gefühle des jeweiligen Athleten heranzuziehen. Der Trainer und der Spitzenathlet wissen, dass ein Tempo von 3:30 min/km einmal eine mittlere Belastung darstellen und bein einem später verbesserten Trainingszustand eine wesentlich niedrigere Anforderung sein kann. Der Laufgeschwindigkeit kommt also eine relative Bedeutung zu, so dass der Anstrengungsgrad besser durch eine Messung der Herz- und Atemfrequenz zu ermitteln ist. Anhand unser langfristig gesammelten Daten sind wir heute in der Lage, die den Herzfrequenzen entsprechenden Geschwindigkeiten zu bestimmen. In Abbildung 2 sind die den Herzfrequenzen entsprechenden Geschwindigkeiten, bzw. umgekehrt, angegeben. Normalerweise schwankt die Herzfrequenz beim Marathonlauf zwischen 158 und 167. Wenn der Athlet mit einer Herzfrequenz von 170 bis 180 trainiert, bildet sich mit Sicherheit in bestimmten Muskeln Laktat. Diese Laktatmengen sind jedoch nicht sehr hoch; sie verlassen die Muskulatur schnell und werden durch die bereits erwähnten, in anderen Organen ablaufenden Mechanismen wieder metabolisiert.
Puls/min Laufgeschwindigkeit .... . 180 - . .. .. .. . .. . . . . ... .. . . Schnell . . . . . . .. 170 - . . . . . . . . . . . . . .. Marathontempo . .. . . . . .. 160 - . . . . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . 150 - . . Mittel . . . . . . . . . . . . . . .. . . . . 140 - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 130 - . . Langsam. . . . . . .. . Abbildung2: Der Herzfrequenz ent- sprechende Laufgeschwindigkeit	Zur Bestimmung der individuell günstigsten Laufgeschwindigkeit im Training gehen wir zunächst von der Einschätzung der aeroben Leistungsfähigkeit aus. Diese wird mittels des CONCONI-Feldtests zu Bestimmung der anaeroben Schwelle ermittelt. Bei Langstrecken- und Marathonläufern diese der anaeroben Schwelle entsprechende Laufgeschwindigkeit in hohem Maße mit der auf der Bahn erreichbaren besten Leistung im Stundenlauf. Durch zahlreiche Testdurchführungen gelang es uns, die Prozentwerte der kritischen Laufgeschwindigkeit festzustellen, mit denen die Athleten trainieren sollen, um die beabsichtigten Wirkungen zu erzielen. Auf diese Weise ist eine vollkommene Individualisierung des Trainings- Inhaltes möglich. Die entscheidende Bedeutung dieser Individualisierung ist insbesondere dann nachweisbar, wenn die Lauftempi hoch sind, d.h. je deutlicher die Grenze der anaeroben Schwelle erreicht wird. Abbildung 3 gibt unterschiedliche aerobe Trainingsformen für die spezielle Vorbereitung eines Spitzenmarathonläufers an. Es sind leicht zu erkennen: - die prozentualen Geschwindigkeitswerte, mit denen die unterschiedlichen Trainingseinheiten zu absolvieren sind; - die unterschiedliche Trainingsdauer bzw. der unterschiedliche Kilometer- Umfang; - die Geschwindigkeit in den unterschiedlichen Trainingseinheiten (in min/km ausgedrückt). Bemerkenswert ist, dass im Laufe der Zeit bei den jeweiligen Tempi Arbeitsdauer bzw. Kilometerumfang steigen, und dies sowohl beim langsamen und mittelschnellen Lauf als auch beim Lauf im Marathontempo. Es ist sinnvoller, auch bei den schnellen Trainings-
läufen auf einer langen Arbeitsdauer zu bestehen, als in einem von der anaeroben Schwelle zu weit entfernt liegenden Bereich zu trainieren. In der Trainingspraxis wird zunächst der Kilometerumfang erhöht (sowohl durch Erhöhung der Wiederholungszahl als auch durch eine Verlängerung der einzelnen Wiederholungen), und erst danach werden die Erholungspausen zwischen den Wiederholungen reduziert. Ganz zuletzt wird die Laufgeschwindigkeit in der aktiven Pause gesteigert.
Die Darstellung eines typischen Trainingsplans, der an dieser Stelle erwartet werden könnte, erscheint uns nicht sinnvoll, da es unseres Erachtens nach keinen für alle Athleten und Situationen gleichermaßen gültigen Trainingsplan gibt. Man muß stets von der individuellen Anpassungsfähigkeit und anderen Charakteristika der einzelnen Athleten ausgehen. Wir können lediglich darauf hinweisen, dass wir normalerweise die folgenden wöchentlichen Trainingsinhalte planen: - zwei Trainingseinheiten, in denen nach der Wieder- holungsmethode trainiert wird (entweder werden kurze und lange Strecken gemischt, oder sie werden auf zwei getrennte Trainingseinheiten verteilt); - ein oder zwei Trainings- einheiten mit mittlerem, ansteigendem oder marathonmäßigem Lauftempo; - eine Trainingseinheit, die einen langen Dauerlauf enthält.	MARATHONTRAINING . Vd (Schwellengeschwindigkeit) = 20,6 km/h . 2'50" . 103 % - . . . 10 / 12 km Intervall ( 1000 / 2000 m) ( * ) . . . . . 2'55" . Vd - . . . 12 / 15 km Intervall ( 3000 / 5000 m) ( * ) . . . . . . . . 3'00" . 97 % - .. . . 30 / 40 min kontinuierlicher Dauerlauf . . . . . . . . . . . . . . . . 3'08" . 93 % - . . . Marathontempo ( 12 --> 15 km ) . .. . . . . .. . 3'14" . 90 % - . . . . . . . . . . . . . . . . . . . Lauf mit mittlerem Tempo ( 40 --> 80 min ). . .. . . . . . . 3'26" . 85 % - . . . . .. . .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3'38". . 80 %. - . . . Langsamer Lauf ( 150 min ) . . . . . . . . . . . . . . . . ( * ) : Erholungspausen 4 --> 3 min, Lauf in langsamem und mittleren Tempo . Abbildung 3: Unterschiedliche aerobe Trainingsformen in der speziellen Vorbereitung eines Spitzenmarathonläufers
In diesem Zusammenhang ist erwähnenswert, dass einige Athleten außerstande sind, zwei aufeinanderfolgende intensive Trainingseinheiten zu tolerieren, während andere gerade dann die besten Trainingswirkungen erzielen, wenn sie an zwei oder drei Tagen in direkter Folge intensiv trainieren (z.B. Wiederholungsläufe + lauf im mittleren Tempo + langer Dauerlauf) und danach zwei oder drei Tage nur leichte Läufe absolvieren. Im Grunde genommen ist das ein Ziel, das alle echten Marathonläufer anstreben sollten.
Autor: Giampalo Lenzi war Trainer der italienischen Marathonmannschaft
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